인지행동치료(CBT)에서 이야기하는 12가지 인지왜곡

오늘 심리 상담 시간에, 인지왜곡을 말씀하셔서 알고 있다고 하니까 중요한 거라고, 잘 기억하라고 하시네요. 전에 노션에 적어뒀던 건데, 다른 분들께도 도움되시라고 전에 적어 두었던 것을 올려봅니다.

1. 이분법적 사고

   • 모든 상황을 극단적인 두 가지 범주로만 나누어, 사소한 실수도 전체 인격이나 미래를 부정적으로 해석하는 경향입니다.
   • "오늘 면접에서 실수했어, 나는 앞으로 절대 취업할 수 없을 거야."

2. 재앙화

   • 작은 문제나 실수를 실제보다 훨씬 큰 재난으로 과장하여 생각하는 방식입니다.
   • "가슴이 두근거려, 이게 심장마비의 전조 아닐까?"

3. 감정에 의존한 판단

   • 자신의 감정이 곧 상황의 진실을 반영한다고 믿어, 기분이 안 좋으면 모든 것이 나쁘다고 단정하는 사고입니다.
   • "죄책감이 드는걸 보면, 분명 내가 뭔가 잘못한 게 틀림없어."

4. 미래 예측의 오류(예언자)

   • 아직 일어나지 않은 미래의 일을 미리 부정적으로 단정하며, 실제 근거 없이 최악의 결과를 예상하는 경향입니다.
   • "내가 탈 비행기는 반드시 추락할 거야."

5. 한 면만으로 판단하기

   • 한 가지 단점이나 실수를 보고 전체 인격이나 능력을 부정적으로 일반화하는 사고 방식입니다.
   • "시험에서 한 문제 틀렸어, 난 멍청한 학생이야."

6. 부정적 면 확대하기

   • 긍정적인 요소는 무시하고 부정적인 부분만 과도하게 부각시켜, 전체 상황을 왜곡하는 경향입니다.
   • "한 주 동안 식단은 철저히 관리했지만, 운동을 한 번도 못했으니 이번 주는 완전 실패야."

7. 타인의 생각을 미리 단정짓기(독심술)
   

   • 다른 사람이 자신을 어떻게 평가할지 미리 상상하고, 부정적인 반응만 예견하는 사고 패턴입니다.
   • "아까 내가 조금 거칠게 말했어, 그 친구는 이제부터 날 싫어할 거야."

8. 긍정적 평가 무시하기

   • 칭찬이나 성공 경험을 폄하하고, 작은 결점 하나에만 집중하여 전체 성과를 낮게 평가하는 경향입니다.
   • "다 칭찬하긴 했지만, 도입부가 어설펐어 이번 발표는 실패야."

9. 남에게 책임 전가하기

   • 문제가 발생했을 때 자신의 책임은 무시하고, 전적으로 다른 사람의 탓으로 돌리는 사고방식입니다.
   • "시험 망친 건 선생님이 제대로 가르치지 않았기 때문이야!"

10. 한 번의 경험으로 일반화하기

    • 한 번의 부정적인 경험을 바탕으로 앞으로도 항상 그런 결과가 나타날 것이라고 단정하는 경향입니다.
    • "아무도 말을 걸어주지 않고있어, 앞으로도 난 외로울 거야."

11. 자기비난에 집착하기

    • 일어난 모든 부정적인 일의 원인을 자신에게만 돌리며, 스스로를 지나치게 탓하는 사고입니다.
    • "아이가 학교에 잘 적응하지 못하고 있어. 내 탓이야."

12. 완벽해야 한다는 강박

    • 스스로에게 비현실적인 기준을 적용하며, 반드시 완벽해야 한다고 강요하는 사고 방식입니다.
    • "나는 어른인데, 이런 감정이 떠오르다니!"

잘 기억해뒀다가 나중에 다시 읽어보세요. 인지 왜곡을 하는 걸 알아차릴 수 있습니다. 저는 주로 독심술이랑 마지막 완벽해야한다는 왜곡을 하곤 합니다. 이걸 알아차리면 합리적으로 생각할 기회를 자신에게 줄 수 있습니다.

저는 다른 사람의 속마음을 알 길이 없고, 또 완벽해야할 필요도 없다고 다시한번 저에게 얘기해 줄 수 있는거죠. 여러분도 꼭 기억하세요!