행복해지는 방법 - How to be happy

오래전에 북마크 해두고 가끔씩 읽는 글인데요. 오늘 정리해둡니다. 읽는 분들께도 도움이되길 바랍니다.

원문은 https://www.lesswrong.com/posts/ZbgCx2ntD5eu8Cno9/how-to-be-happy 입니다.

happiness

저자는 “너는 내가 아는 사람 중 가장 행복한 사람 같아! 어떻게 항상 그렇게 행복할 수 있어?”라는 질문을 받은 적이 있답니다. 사실 저자는 어린 시절부터 불행에 쌓여 살았고, 한때는 자살까지 고려한 적도 있다고합니다. 그러다가 2년간 ‘행복의 과학’을 집중적으로 연구한 끝에, 지금은 행복이 기본값이 되어 20분 이상 우울함을 느낀 적이 언제였는지 기억나지 않을 정도라고 합니다. 물론 누구에게나 적용되는 이야기는 아닐 수 도 있지만, 시도해볼 가치는 충분히 있습니다.

우리 모두 행복해지길 원하며, 행복하면 건강, 창의성, 그리고 판단력도 더 좋아진다는 연구도 있습니다. (반대로 불행할 때는 합리적으로 사고도 어려워지고요.) 이제 과학과 합리성을 바탕으로 행복에 관한 여러 연구 결과를 살펴보고, 어떻게 하면 더 행복해질 수 있는지 알아보겠습니다.

행복에 영향을 주는 요인들

저자가 참고한 연구들에 따르면 연령, 성별, 자녀 유무, 지능, 외모 등은 행복과 큰 상관이 없다고합니다. 또한 기본적인 생활수준 이상을 넘어선 수입 역시 행복과 크게 연관이 없고요. 반면 건강 상태, 사회적 활동, 종교적 믿음 등은 중간 정도로 행복에 영향을 미치며, 유전적 요인, 사랑이나 관계 만족도, 그리고 직업 만족도는 행복과 강한 연관이 있는 것으로 밝혀졌답니다.

하지만 단순한 상관관계를 넘어서 “실제로 무엇이 행복을 높이는지”에 대한 인과관계를 찾는 일은 더 어려운 문제일 것입니다. 그럼에도 과학자들은 몇 가지 중요한 사실들을 밝혀냈습니다.

유전, 성격, 그리고 후천적 노력

연구에 따르면 타고난 유전자가 행복도의 약 50%를 결정한다고 합니다. 실제로 복권 당첨이나 큰 사고로 인한 장애와 같은 극단적인 사건이 발생해도 장기적인 행복 수준에는 큰 변화가 없다는 점에서, 행복에는 어느 정도 ‘기본 설정값’이 있다는 해석이 가능합니다. 유전자는 우리의 성격 형성에도 영향을 미치는데, 이로 인해 행복에도 일정한 영향을 주게 됩니다.

주로 외향성이 행복의 강력한 예측 요인이며, 이외에도 성실성, 친화성, 자존감, 그리고 낙관성이 높을수록 행복할 가능성이 크다고 합니다. 만약 자신의 성격이 이러한 특성과 거리가 멀다고 느낀다면, 다행히도 이러한 성격 요소들은 후천적으로 개발 가능한 기술로 볼 수 있습니다. 예를 들어 내향적인 사람도 사회적 기술을 배우고 연습하면 생각보다 더 외향적으로 행동할 수 있습니다. 실제로 저자도 사회적 기술을 연습하며 자신이 이전에 생각했던 것보다 외향적이라는 사실을 깨달았다고 합니다. 물론 타고난 성격이 그렇지 않다고 해서 영원히 불행하다는 뜻은 아닙니다.

행복은 주관적이고 상대적이다

행복은 객관적인 조건보다는 개인이 느끼는 감정에 따라 결정됩니다. 같은 상황에서도 자신이 어떻게 받아들이느냐에 따라 행복감은 달라질 수 있습니다. 또한 행복은 상대적인 개념으로, 주변 사람들과 비교하는 경향이 큽니다. 예를 들어 이웃보다 조금 더 나은 환경에 있다면, 수입이 많지 않더라도 더 큰 만족을 느낄 수 있습니다.

또한 행복은 개인의 기대치에 따라서도 달라집니다. 사람들은 미래 사건에 대해 느낄 감정과 실제 경험하는 감정 사이를 과대평가하거나 과소평가하는 경향이 있습니다. 예를 들어 실연, 승진 실패, 혹은 질병 등에 대해 느낄 불행을 실제보다 과대평가하고, 새 차를 사거나 멋진 곳으로 이사할 때의 기쁨도 과장해서 기대하는 경우가 많습니다. 이 때문에 행복을 위해서는 외부 자극에 대한 기대치를 적절히 낮추는 것이 현명할 수 있습니다.

몰입(Flow)과 마음챙김

혹시 “몰입(Flow)” 상태에 대해 들어보셨나요? 여러 연구에 따르면 사람이 가장 행복함을 느낄 때는 바로 어떤 활동에 완전히 빠져들어 몰입한 상태라고 합니다. 몰입이란, 흥미롭고 도전적이며 그 자체로 보람 있는 활동에 완전히 집중하는 상태를 말합니다. 흔히 “순간에 빠져 자아를 잊는 경험”이나 스포츠 선수들이 말하는 “존재감에 빠진” 상태가 이에 해당합니다.

몰입 상태를 경험하려면 과제의 난이도와 자신의 능력 수준이 잘 맞아떨어져야 합니다. 너무 어려운 일을 맡으면 좌절하고, 너무 쉬운 일을 하면 지루함을 느끼지만, 도전적이면서도 해낼 수 있는 일을 할 때 우리는 큰 만족감을 얻습니다. 자신의 기술 한계에 맞는 일을 선택하고, 불가능해 보이는 과제는 과감히 포기하며, 지루한 작업은 스스로 게임화하거나 작은 도전 요소를 추가해 흥미롭게 만들어 보세요.

또한, 부정적인 생각에 사로잡힐 때 억지로 긍정하려고 애쓰는 것보다 좋아하는 활동에 몰입함으로써 그런 생각을 자연스럽게 잊는 것이 효과적입니다. 왜냐하면 부정적인 생각을 억지로 밀어내려 하면 오히려 그 생각에 더 집중하게 되는 경우가 많기 때문입니다.

물론 항상 몰입 상태에 있을 수는 없으므로, 몰입하지 않는 순간에는 “마음챙김”을 통해 현재 자신의 행동과 감정, 주변 상황을 있는 그대로 관찰하는 습관을 기르세요. 꾸준한 마음챙김 명상은 만성 통증이나 우울감, 스트레스, 불안을 줄여주는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 잠깐 멈추어 자신의 상태를 되돌아보는 연습은 감정의 기복에 휩쓸리지 않고 현재에 집중하는 데 큰 도움이 됩니다.

더 행복해지기 위한 방법들

행복은 매우 복잡한 현상이기 때문에 모든 사람에게 딱 맞는 단 하나의 해결책은 없습니다. 사람마다 처한 상황과 성격이 다르므로 행복해지는 방법도 개개인에 따라 다릅니다. 뇌 화학적 문제로 우울증을 겪는 사람은 약물 치료가 필요할 수 있고, 아무리 건강하고 사교적인 사람이라도 불행한 결혼생활을 하고 있다면 행복하기 어려울 수 있습니다. 또한 어린 시절 부모의 영향으로 낮은 자존감을 가진 사람은 이를 극복하기 위해 상당한 시간과 노력이 필요할 수 있습니다. 이렇게 누군가에게는 행복에 이르는 길이 멀게 느껴질 수 있지만, 다른 이에게는 상대적으로 가까울 수도 있습니다.

그렇다고 포기할 필요는 없습니다. 전문가들은 행복을 높이는 다양한 방법들을 제시하고 있으며, 저자 역시 여러 연구를 바탕으로 여러 행복 증진 전략들을 정리했주었습니다. 이제부터 소개할 방법들은 중요도와 효과가 높다고 판단한 순서대로 나열한 것입니다. 단, 각자에게 맞는 방법을 선택하는 것이 가장 중요하므로, 스스로 무엇이 나를 행복하게 하고 불행하게 만드는지 고민해보시길 바랍니다. (새로운 변화를 시작하기 위해서는 먼저 미루는 습관 같은 부정적 습관을 고치는 것도 필요할 수 있습니다. ^^ )

다음은 행복해지기 위해 실천할 수 있는 구체적인 방법 14가지입니다:

전문가의 도움 받기: 심각한 질병, 우울증, 불안, 피해망상, 조현병 등 정신적·신체적 문제가 있는 경우, 혼자 애쓰지 말고 전문적인 치료와 상담을 먼저 받으세요. 필요한 경우 약물 치료나 전문 상담을 통해 기본적인 안정부터 찾으시길 바랍니다.
자기 탐색 및 상담: 임상 치료가 꼭 필요한 상황은 아니더라도, 전문 상담가와의 상담을 통해 자신의 상태를 점검하고 조언을 얻으면 큰 도움이 됩니다.
외향성 키우기: 외향적인 성격은 행복에 도움이 됩니다. 외향적인 행동 습관을 기르기 위해 단정하고 세련된 옷차림을 신경 쓰고, 기본적인 사회적 기술을 연습해보세요. 처음에는 낯선 사람과의 대화가 어려울 수 있으니 부담 없는 환경에서 짧은 대화를 시도해보고, 점차 직접 여러 사람을 만나며 대화하는 연습을 하세요. 지역 모임이나 취미 모임에 참여하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 유머 감각을 기르기 위해 노력하면, 타인과의 관계에서 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
자존감과 낙관주의 높이기: 자신을 있는 그대로 존중하고 미래를 긍정적으로 바라보는 태도는 행복에 매우 중요합니다. 다만 지나친 자존감은 오히려 부작용을 낳을 수 있고, 과도한 낙관은 자기 기만으로 이어질 수 있으므로 건강한 범위 내에서 키우세요. 작은 목표를 세우고 달성해 성취감을 쌓는 방법 등이 도움이 될 수 있습니다.
친화력과 공감 능력 키우기: 다른 사람을 배려하고 이해하는 능력을 기르는 것이 중요합니다. 직접적인 공감 능력 향상 방법은 아직 명확하지 않지만, 타인의 입장에서 생각해보고 어려운 처지에 있는 사람들을 돌아보며 감사하는 마음을 가지는 습관은 점차 공감 능력을 길러 대인관계와 행복 모두에 긍정적인 효과를 줍니다.
성실성 향상시키기: 체계적인 조직력, 성실한 업무 태도, 신뢰성, 계획성 등은 후천적으로 배울 수 있는 능력입니다. 시간을 효율적으로 관리하고 할 일 목록을 정리하는 등 조직화 기술을 익히며, 미루는 습관을 극복하는 구체적인 전략을 실천해 보세요. 이렇게 하면 스스로에 대한 통제감과 성취감을 높일 수 있습니다.
감사하는 습관 갖기: 감사하는 마음은 행복에 큰 도움이 됩니다. 하루 동안 좋았던 순간들을 곱씹어 보고, 삶에서 고마운 것들을 의식적으로 떠올리세요. 특히 매일 밤 잠들기 전에 감사한 일 다섯 가지를 기록하는 습관은 실제로 행복감을 높이는 데 효과적입니다.
인생의 의미(목적) 찾기: 자신의 삶을 이끄는 의미나 목표를 발견하고 추구하면 깊은 만족감과 행복을 얻을 수 있습니다. 종교가 삶의 의미를 제공할 수도 있지만, 종교적이지 않더라도 스스로 의미를 찾아야 합니다. 이 과정은 시간이 걸리고 여러 분야에 도전해보아야 할 수도 있지만, 한 번 자신에게 맞는 길을 찾았다면 그 방향으로 나아가세요.
더 만족스러운 직업 찾기: 많은 사람이 사랑하는 일을 직업으로 삼지 못하고 있지만, 일을 통해 보람을 느낄 수 있다면 행복 수준이 크게 향상될 수 있습니다. 당장 좋아하는 일로 이직하기는 어려울 수 있으므로, 다른 변화를 실천하며 차근차근 준비해보세요. 어떤 업무에서 즐거움과 의미를 느낄 수 있는지 고민하고, 직업에 관한 정보를 수집하는 것도 좋습니다.
연인 관계 개선 또는 새로운 시작: 사랑과 관계 만족도는 행복에 큰 영향을 미칩니다. 만약 현재 연인이나 배우자와의 관계가 건강하지 않다면, 상황을 개선하기 위한 노력을 하거나 필요하다면 관계를 정리하고 자기 발전에 집중하는 것이 좋습니다. 반대로 긍정적인 관계를 유지하고 있다면, 두 사람이 함께 행복해지기 위해 노력하는 것이 중요합니다. 함께 새로운 도전을 하거나 신선한 경험을 자주 만들어보세요.
밖에 나가서 움직이기: 규칙적인 신체 활동은 정신 건강에 큰 도움이 됩니다. 매일 잠깐이라도 야외에서 산책하거나 운동을 해보세요. 햇볕을 쬐며 걷거나 가볍게 뛰는 것만으로도 기분 전환에 도움이 되며, 규칙적인 운동은 우울증 예방에도 효과적입니다.
더 자주 몰입하기: 앞서 설명한 몰입(Flow) 상태를 일상 속에서 자주 경험해보세요. 현실적으로 불가능한 일은 과감히 포기하고, 도전적이면서도 해낼 수 있는 일에 집중하세요. 일상적인 작업에도 스스로 작은 목표와 보상을 부여해 몰입 상태를 자주 만들어보세요.
마음챙김 연습하기: 현재 자신의 행동과 감정, 주변 상황을 그대로 관찰하는 습관을 들이세요. 할 일이 없거나 몰입 상태가 아닐 때, 잠깐 멈춰서 “지금 내가 무엇을 하고 있으며, 어떤 감정을 느끼고 있고, 이 행동이 내 목표에 어떻게 기여하고 있는가?”라고 스스로에게 물어보세요. 이러한 마음챙김 연습은 삶에 대한 통제감을 높이고 스트레스를 줄여줍니다. 명상을 통해서도 마음챙김 능력을 기를 수 있으니, 하루 5분 정도 눈을 감고 호흡에 집중해보세요.
소비주의에서 벗어나기: 과도한 소비와 물질주의는 행복을 떨어뜨리는 요인입니다. 가진 물건이 많아질수록 그 물건들이 오히려 당신을 지배하게 될 수 있으므로, 불필요한 물건은 정리하거나 기부하고, 구매 습관을 바꿔보세요. 물질적인 소유에 지나치게 의존하지 않는 삶이 마음의 여유와 행복을 가져다줄 것입니다.

행복을 대하는 자세

마지막으로, 행복 그 자체만을 목표로 집착하면 오히려 행복이 멀어질 수 있음을 기억하라고 합니다. “내가 지금 행복한가?”를 수시로 점검하면 오히려 행복감이 떨어진다는 보고가 많습니다. 대신, 위에서 소개한 여러 목표와 가치 있는 일들을 이루기 위해 노력하다 보면 행복은 자연스럽게 따라오게 됩니다.

그리고 중요한 것은, 행복은 단순히 이런 글을 읽는 것으로는 얻어지지 않는다는 점입니다. 진정한 변화는 행동으로 옮길 때 이루어집니다. 이제 작은 것부터 하나씩 실천해 보시길 바랍니다. 행복한 삶을 향한 여정에 행운이 함께하길 바랍니다!