그라운딩 5-4-3-2-1 기법

그라운딩 5-4-3-2-1 기법은 불안장애 관련 글에서 가끔 보이는데요. 과도한 생각에서 벗어나 지금-여기로 돌아오는데 도움을 주는 방법입니다.

개념

과도한 생각이나, 반추, 스트레스 상황에 집착하는데서 벗어나 현재에 집중하는 기법입니다.
오감을 활용하여 현재로 마음을 가져옵니다.
생각은 우리를 어디로든 데려갈 수 있지만, 감각은 현재에만 머물게 한다는 점에 착안한 방법입니다.

핵심 실행 방법

5가지 사물 보기: 주변에서 물을 찾아 질감, 색, 모양을 천천히 살펴봅니다.
4가지 대상 만지기: 촉감을 느껴봅니다. (의자에 앉아있는 무게, 옷의 촉감 등)
3가지 소리를 듣기: 소리에 집중합니다. (숨소리, 자동차 소음, 새소리 등)
2가지 냄새: 냄새를 맡아봅니다. (비누 냄새, 종이 냄새 등)
1가지 맛: 맛에 집중합니다. (커피 맛, 또는 입안의 미세한 맛)

상세 가이드

👁️ 보이는 5가지 찾기

지금 눈에 보이는 다섯가지를 찾습니다.
모퉁이에 달린 등: 등의 모양, 밝기, 그림자가 어떻게 드리워지는지 관찰합니다.
자신의 두 손: 손바닥의 선, 손가락 모양, 피부 질감을 자세히 살펴봅니다.
벽에 걸린 그림: 그림의 색감, 형태, 세부 디테일을 하나씩 집중해서 봅니다.
각 사물마다 최소 10초 이상 머물며 질감, 색, 모양을 천천히 탐색합니다.
눈으로 대상을 '스캔'하듯 천천히 살펴보며 그 사물을 온전히 인식합니다.

👐 만지는 4가지 찾기

만질 수 있는 4가지를 찾습니다.
의자에 앉아 있는 몸의 무게: 몸이 의자에 닿는 부분, 압력의 정도를 느껴봅니다.
재킷의 촉감: 옷감이 피부에 닿는 느낌, 섬유의 질감, 따뜻함이나 서늘함을 느껴봅니다.
자동차 유리창: 손가락 끝으로 유리의 서늘하고 매끄러운 표면을 직접 만져봅니다.
각 촉감에 집중하며 그 느낌이 어떻게 변화하는지, 어떤 감각을 전달하는지 인식합니다.

👂 듣는 3가지 찾기

들리는 것 3가지를 찾아봅니다.
자신의 숨소리: 들이마시고 내쉴 때의 미묘한 차이, 리듬, 강도를 집중해서 들어봅니다.
멀리서 들리는 자동차 소음: 어디서 오는지, 어떻게 변하는지 집중합니다.
새소리: 새의 종류, 리듬, 높낮이를 구분해 듣습니다.
배경 소음과 특정 소리를 구분하고, 각 소리의 특성을 인식합니다.

👃 냄새 맡는 2가지 찾기

코로 냄새를 2가지 구분해봅니다.
비누 냄새: 실내에 남아있는 비누 향을 깊이 들이마시며 그 향의 특성을 구분합니다.
종이 냄새: 책상 위 종이에서 나는 희미한 냄새를 인식하기 위해 집중합니다.
처음에는 어려울 수 있지만, 집중하면 주변 모든 것에서 특유의 냄새를 감지할 수 있습니다.
깊게 숨을 들이마시고 공기 중의 미세한 향을 구분해봅니다.

👅 맛보는 1가지 찾기

혀로 맛을 봅니다.
커피 맛: 혀끝에 남아있는 커피의 쓴맛, 산미, 고소함을 느껴봅니다.
아무것도 못 찾는다면 입안에 무슨 맛이 느껴지는지 잠시 집중해봅니다.
정말 아무 맛도 안 나는지, 아니면 평소 인식하지 못했던 미세한 맛이 있는지 탐구합니다.
침의 맛, 혀와 입안의 감각을 의식적으로 알아차려 봅니다.

각 단계마다 충분한 시간을 들여 감각을 완전히 경험하는 것이 중요합니다. 이 과정을 통해 마음은 현재 순간으로 돌아오고, 불안한 생각들은 자연스럽게 잦아들게 됩니다.

효과

주의 분산: 감각이 활성화되는 동안 뇌는 반추하는 대신 다른 일에 집중
과잉된 생각 중단: 특정 감각에 집중함으로써 생각이 달아나지 않도록 방지
진정 효과: 자주 훈련하면 즉시 진정되고 생각의 속도가 늦춰짐

중요 포인트

정확한 순서를 기억하는 것보다 외부의 무언가에 집중하는 것이 중요합니다.
"생각을 멈추자"라는 생각만으로는 생각을 멈출 수 없습니다.
인식은 한 번에 하나의 일만 집중 가능합니다.
감각을 통해 현재에 집중하면 불안한 생각이 폭주하기 어려워집니다.

책이나 강연에서, 이 기법으로 불안과 공황 상태에서 벗어나 현재에 집중할 수 있다고 하는데요. 저도 처음에 몇번 적용해보았지만, 잘 되지 않습니다. 그것은 공황이나 불안에 압도당한 상태에서 그저 도망가려고 애쓰면서 이 기법을 사용하면 "이 불안한 생각이 이거로 멈춰져야하는데" 하는 생각이 떨쳐지기 힘들기 때문이었던 것 같습니다.

반복해서 적용해보고, 또 내가 이 방법을 "도구"로 사용한다는 식의 생각의 전환이 필요했습니다. 치료와 함께 서서히 가능해지는 것 같습니다.

여러분께도 도움이 되시길 바랍니다.